Ausdauersport stärkt das Herz und senkt den Bluthochdruck

Darum wirkt sich Training positiv auf die körperliche Gesundheit aus

Wenn es darum geht, unser wichtigstes Organ zu stärken und zu schützen, gibt es eine simple Möglichkeit: Ausdauersport. Ob Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen – diese Formen des Trainings bieten nicht nur eine großartige Option, fit zu bleiben, sondern sie können auch das Herz stärken und die körperliche Gesundheit auf lange Sicht verbessern.

In diesem Blogbeitrag befassen wir uns eingehend mit der Verbindung zwischen Ausdauersport und der Herzgesundheit, untersuchen die Auswirkungen auf den Puls und Blutdruck und geben Ihnen hilfreiche Tipps rund um das Thema Ausdauertraining an die Hand.

Was ist Ausdauersport?

Bevor wir tiefer in die Vorteile von Ausdauersport für das Herz eintauchen, werfen wir einen Blick darauf, was Ausdauersport eigentlich bedeutet. Ausdauersport bezieht sich auf jede körperliche Aktivität, die über einen längeren Zeitraum hinweg kontinuierlich ausgeführt wird. Dabei wird das Herz-Kreislauf-System beansprucht und so trainiert, dass die Leistungsfähigkeit des Sportlers verbessert wird. Was wiederum bedeutet, dass er oder sie in der Lage ist, die Belastung länger aufrechtzuerhalten und eine höhere Leistungsfähigkeit zu erreichen, ohne vorzeitig zu ermüden. Typische Formen von Ausdauer-Sportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern und sogar Tanzen. Der Schlüssel hierbei ist, dass die Sportart über einen längeren Zeitraum hinweg ausgeführt wird, was schließlich dazu beiträgt, die Herzfrequenz kurzzeitig zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern. Diese Art von Sport ist damit nicht nur eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die körperliche Fitness zu steigern, sondern auch eine wirksame Methode, um die Herzgesundheit aufrecht zu erhalten.

Cardio vs. Ausdauer – gibt es einen Unterschied?

Cardio und Ausdauer werden oft synonym verwendet, dennoch gibt es einige subtile Unterschiede zwischen den beiden Begriffen. Cardio ist eine verkürzte Form von „Cardiovaskulär“, was sich auf das Herz und die Blutgefäße bezieht. Cardiotraining ist also eine Form des Trainings, die darauf abzielt, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Auf der anderen Seite bezieht sich Ausdauer direkt auf die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg eine bestimmte Aktivität aufrechtzuerhalten. Während Cardio eine Art von Belastung ist, die die Leistungsfähigkeit des Herzens verbessern kann, kann Ausdauertraining verschiedene Formen annehmen. Also auch Aktivitäten, die nicht ausschließlich auf das Herz ausgerichtet sind, wie z. B. Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl oder bestimmte Arten von Yoga oder Aerobic. Kurz gesagt, Cardio ist eine Unterkategorie des Ausdauertrainings, das sich speziell auf die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems konzentriert.

Für wen ist Ausdauersport geeignet?

Ausdauersport ist grundsätzlich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet, da die Tätigkeiten flexibel an individuelle Bedürfnisse angepasst werden können. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler können kontinuierliche Ausdaueraktivität ausüben. Personen, die ihre allgemeine Kondition und Fitness verbessern, Gewicht verlieren, ihre Herzgesundheit unterstützen oder einfach Stress abbauen möchten, finden im Ausdauersport die ideale Lösung für ihre Ziele. Darüber hinaus eignet sich Ausdauersport auch für Personen, die bereits an einer Herzerkrankung leiden oder nach einer Rehabilitation ihre körperliche Belastung und Fitness langsam steigern möchten. Allerdings sollte vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms – insbesondere bei bestehenden gesundheitlichen Bedenken oder Vorerkrankungen – unbedingt Rücksprache mit dem behandelnden Kardiologen gehalten werden, um sicherzustellen, dass die entsprechende physische Belastung während der Ausdauer-Sportart für die individuelle Situation geeignet ist. Außerdem gibt es die Möglichkeit, sich als Herzpatient mit Vorerkrankungen wie einer Angina Pectoris oder einem Herzinfarkt, speziellen Herzsportgruppen anzuschließen. Diese Aktivitäten werden von ausgebildeten Übungsleitern und unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt.

Wie wirkt sich Ausdauersport positiv auf die Herzgesundheit aus?

Verbesserte Herzfrequenz und Blutdruckregulation

Ausdauersport oder auch im speziellen Cardiotraining hat einen direkten und nachhaltigen positiven Effekt auf die Herzgesundheit, insbesondere durch die Verbesserung der Herzfrequenz und die Regulation des Blutdrucks. Regelmäßige Ausübung von Sportarten wie Laufen, Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren senken den Blutdruck. Das Herz arbeitet bei regelmäßigen Einheiten effizienter, wodurch die Ruheherzfrequenz sinkt und sich der Ruheblutdruck normalisiert. Die kontinuierliche Belastung während des Sports führt zu einer Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, wodurch das Herz effektiver Blut pumpen kann und der Blutdruck insgesamt stabilisiert wird. Durch diese vorteilhaften Veränderungen wird das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Hypertonie und Herzinfarkt signifikant reduziert.

Förderung der Durchblutung und Herzkreislaufkapazität

Eine weitere positive Wirkung von Ausdauersport auf die Herzgesundheit ist die Förderung der Durchblutung und die Steigerung der Herzkreislaufkapazität. Während des Trainings erhöht sich die Herzfrequenz, was zu einer besseren Pumpfunktion des Herzens führt. Die Menge an Blut, die das Herz pro Minute in den Blutkreislauf pumpt erhöht sich genauso wie das Herzschlagvolumen, also das Blut, das von der linken Herzkammer während des Herzschlags ausgeworfen wird. Dies fördert die Durchblutung in den Gefäßen und versorgt Organe sowie Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen. Durch die regelmäßige Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems passt sich der Körper an und entwickelt eine höhere Kapazität zur Bewältigung von Belastungen.

Senkung des Risikos für Herzkrankheiten und Schlaganfall

Das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall kann durch kontinuierliches Training erheblich gesenkt werden. Dies liegt vor allem an den positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit, wie bessere Pulsfrequenz, Blutdruckregulation und Durchblutungsförderung. Außerdem trägt die Bewegung zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, reduziert das Risiko für Arteriosklerose und verringert damit die Wahrscheinlichkeit von gefährlichen Blutgerinnseln, die wiederum zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen können. Darüber hinaus trägt die regelmäßige physische Aktivität auch zur Gewichtskontrolle, zur Reduzierung von Stress und zur Verbesserung der Stimmung bei, was einen gelungenen Ausgleich schafft und ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindert.

Förderung der allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit und Lebensqualität

Neben den direkten Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System fördert Ausdauersport auch die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit und damit die Lebensqualität. Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird der Herzmuskel größer und kräftiger und die Blutgefäße gestärkt. Aber auch andere wichtige Organe wie die Lunge profitieren von einer verbesserten Sauerstoffversorgung. Dies trägt zu einer besseren Leistungsfähigkeit, Vitalität und einem insgesamt gesünderen Lebensstil bei.

Achten Sie auf die richtige Dosierung: Intensität und Belastungspuls

Für ein effektives Sportprogramm ist es wichtig, dass Sie die richtige Dosierung der Intensität und den Puls während der Belastung beachten. Während eine zu niedrige Intensität möglicherweise nicht ausreichend sein kann, um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, kann eine zu hohe Intensität das Risiko von Verletzungen oder Überanstrengung erhöhen. Entscheidend ist also, dass Sie basierend auf dem individuellen Fitnessniveau, den Trainingszielen und dem aktuellen Gesundheitszustand die Intensität und den Belastungspuls sorgfältig anpassen und regelmäßig überwachen. So gewährleisten Sie eine effektive und sichere Ausübung von Ausdauersport.

Intensität und Dauer

Die richtige Balance zwischen Trainingsintensität und Dauer ist entscheidend für ein effektives Ausdauertraining und die Förderung der Herzgesundheit. Dabei beschreibt die Intensität die Anstrengung oder das Tempo der Belastung, während die Dauer die Zeit, die für das Training aufgewendet wird, umfasst. Eine empfohlene Richtlinie ist es, mindestens 30 Minuten pro Training bei mittlerer Intensität zu trainieren, also so, dass man sich während der Sportart noch unterhalten kann. Ein höheres Intensitätsniveau kann zu schnelleren Ergebnissen führen, aber es ist wichtig, dies langsam zu steigern, um Überanstrengungen zu vermeiden. Eine angemessene Dauer ermöglicht es dem Körper, sich an die Belastung anzupassen und langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen des Ausdauersports zu profitieren. Eine sorgfältige Planung und Progression der Intensität und Dauer können dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern und die Leistungsfähigkeit im Laufe der Zeit zu steigern. Wichtig ist, nicht die zurückgelegte Strecke zählt am Ende, sondern die Aktivität im optimalen Belastungsbereich.

Belastungspuls im Ausdauertraining

Um die optimale Trainingsintensität zu bestimmen, spielt der Belastungspuls eine entscheidende Rolle. Dieser gibt den Puls während der Ausübung der physischen Belastung an und dient damit als Indikator für eine angemessene Intensität. Während eine exakte Berechnung des Belastungspulses individuell angepasst werden sollte, gibt es einige Faustformeln, die als grobe Richtlinie dienen können. Eine häufig verwendete Orientierung ist die Formel „220 minus Lebensalter“, um die maximale Ausbelastungsfrequenz zu schätzen. Ein empfohlener Trainingspuls liegt in der Regel zwischen 60-75% der maximalen Frequenz, wobei diese Werte je nach Fitnessniveau variieren können. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Richtlinien nur als Orientierungshilfe dienen und individuelle Unterschiede berücksichtigt werden sollten. Während des Trainings ist es ratsam, regelmäßig den Trainingspuls zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die Intensität im optimalen Bereich liegt und eine effektive, aber sichere Ausübung des Ausdauersports gewährleistet ist. Insbesondere für Anfänger im Ausdauertraining ist eine Kontrolle des Belastungspulses entscheidend, um Überanstrengung zu vermeiden und den Trainingserfolg zu maximieren.

Wann sollten Sie besser auf zu viel Sport verzichten?

Es gibt bestimmte Situationen, in denen es ratsam sein kann, auf zu viel Sport zu verzichten. Um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu schützen, achten Sie deshalb auf Ihren Körper und bestimmte Anzeichen. Dazu gehört insbesondere die Zeit einer akuten Infektion, wie beispielsweise einer Erkältung oder Grippe. Sportliche Betätigung während einer Infektion kann das Immunsystem zusätzlich belasten, den Heilungsprozess verzögern und einen negativen Effekt auf Ihre Herzgesundheit erzielen. Ebenso sollten Sie auf Sport verzichten, wenn Sie unter akuten Herzbeschwerden leiden. In solchen Fällen ist es wichtig, vorher Rücksprache mit Ihrem behandelnden Kardiologen zu halten, um mögliche Risiken abzuklären. Symptome, bei denen Sport vermieden werden sollte und die als Risikofaktoren gelten, sind unter anderem anhaltende Müdigkeit, Schwindel, Brustschmerzen, Atemnot, unregelmäßiger Herzschlag oder starke Muskelschmerzen. Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu achten und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einzuholen. So können Sie mögliche Risiken minimieren und Ihre Gesundheit schützen.

Fazit

Insgesamt wird aus dem Beitrag deutlich, dass regelmäßiges Ausdauertraining einen fördernden Effekt auf die Herzgesundheit hat. Die richtige Balance zwischen Intensität und Dauer ist entscheidend, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Durch das natürliche Training wird nicht nur die Herzfrequenz reguliert, sondern auch die Blutdrucksenkung angeregt. Dies ist besonders wichtig, um das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu verringern. Selbst bei bestehender Herzschwäche kann regelmäßiges Ausdauertraining helfen, die Symptome zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und in bestimmten Situationen, wie bei akuten Infektionen oder Herzbeschwerden, auf Sport zu verzichten. Indem Sie diese Faktoren berücksichtigen und regelmäßig trainieren, können Sie aktiv zur Förderung der Herzgesundheit beitragen und die Lebensqualität steigern. Besprechen Sie Ihre individuelle Situation gerne mit mir in meiner Sprechstunde.