Die Ernährung macht’s: So stärken Sie Ihren Herzmuskel

6. Oktober 2021

Eine herzgesunde Ernährung für Ihr Wohlbefinden

Wenn wir an gesunde Ernährung denken, dann in den meisten Fällen, weil wir ein ungutes Gefühl haben bei dem Gang auf die Waage. Aber die Gewichtsreduktion ist nicht der einzige Grund, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Denn wir können mit den richtigen Nahrungsmitteln auch unsere Herzgesundheit unterstützen. Vor circa 50 Jahren hat der Ernährungsforscher Ancel Keys in einer groß angelegten „Sieben-Länder-Studie“ herausgefunden, dass das Risiko, an einem Herzinfarkt zu erkranken, stark mit der Ernährung zusammenhängt. Ebenso hat die Studie gezeigt, dass die beliebte mediterrane Kost aus der Mittelmeerregion eine besonders herzgesunde Ernährungsweise darstellt.

Im weiteren Verlauf werde ich auf die verschiedenen Nahrungsmittel eingehen und einige Tipps zusammenstellen, wie Sie Ihre Ernährung in Zukunft gesund und abwechslungsreich gestalten können – für Ihr Herz!

Dass wir unserem Körper nicht zu viel Kalorien zuführen sollten als nötig, ist jedem klar. Baut unser Körper weniger Kalorien ab, als aufgenommen werden, beeinträchtigt das auf Dauer unsere Gesundheit. Achten Sie also bereits hier auf eine zucker- und fettarme Ernährung. Schokolade, Softdrinks, Chips und fettreiche Fleischwaren sollten Sie vermeiden, um Ihren Cholesterinwert nicht über die Norm hinaus zu erhöhen. In einem weiteren Beitrag auf diesem Blog lesen Sie, warum Cholesterin zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko führen kann.
Allgemein kann man sagen, dass es drei Grundsätze gibt, auf die Sie Ihren eigenen Ernährungsplan aufbauen sollten:

  1. Ungesättigte Fette vor gesättigten Fetten
  2. Lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren
  3. Pflanzliche Lebensmittel

 

Ungesättigte Fette vor gesättigten Fetten

Die „schlechten“ gesättigten Fette sind größtenteils in tierischen Produkten enthalten, wie zum Beispiel in rotem Fleisch, Butter, Wurst oder Käse. Deshalb spricht man auch oft von den sogenannten tierischen Fetten. Aber auch in pflanzlichen Produkten wie Palmöl oder Kokosfett verstecken sich reichlich gesättigte Fette. Diese sollten wir nur in Maßen zu uns nehmen, da die Folge sonst ein erhöhter Cholesterinspiegel sein könnte, der für viele weitere Herzkrankheiten wie auch den Herzinfarkt verantwortlich sein kann. Greifen Sie alternativ besser auf die guten, gesünderen ungesättigten Fettsäuren zurück. Diese wirken sich sogar fördernd auf das Herz-Kreislauf-System aus und senken das gefährliche LDL-Cholesterin im Blut. Es lassen sich auch weitere positive Effekte aus den genannten ungesättigten Fetten ableiten, wie zum Beispiel die Linderung von entzündlichen Krankheiten. Die ungesättigten Fettsäuren unterscheiden sich von den gesättigten Fettsäuren darin, dass sie mindestens eine Kohlenwasserstoff-Doppelbindung haben und werden unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

Darunter fallen zum Beispiel die bekannte Ölsäure. Olivenöl enthält besonders viel Omega-9-Fettsäure, wohingegen in pflanzlichen Ölen wie dem Sonnenblumen-, Distel-, Soja- oder Rapsöl reichlich Omega-6-Fettsäuren enthalten sind. Auch die am meisten bekannte Omega-3-Fettsäure spielt hier eine wichtige Rolle.

 

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fette gehören zu den gerade beschriebenen ungesättigten Fettsäuren – um genau zu sein zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und damit sind sie nicht nur gut, sondern sogar lebenswichtig für unseren Körper und unsere Gesundheit, da der Körper diese nicht selbst bilden kann. Achten wir bei unserer Ernährung, also auf ausreichend Omega-3, können wir Gefäßerkrankung vorbeugen. Die Blutgefäße werden erweitern und damit wird die Thrombosegefahr reduziert, vor Herzrhythmusstörungen geschützt und einem hohen Blutdruck vorgebeugt.

Besonders reich an Omega-3 sind fette Fische, wie zum Beispiel Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen oder auch Leinöl, Avocados, Walnüsse, Mandeln und Chiasamen.

 

Pflanzliche Lebensmittel

Vor allem viel Obst und Gemüse, Getreidevollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen wirken schützend für Ihr Herz. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung liefert uns ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, ebenso Ballaststoffe und sie sättigt nachhaltig und kalorienarm.

Als ideale Menge sollten Sie darauf achten, dass Sie pro Tag circa 2-3 Portionen (eine Handvoll entspricht in etwa einer Portion) frisches Gemüse zu sich nehmen. Ob Sie dieses roh oder gekocht verzehren ist dazu nicht entscheidend. Achten Sie nur auf eine ausreichende Abwechslung, dass Ihnen nicht schnell langweilig wird. Dazu können Sie auf Gemüsesäfte, auf Salate oder auf Gemüsesuppen zurückgreifen. Auch zwischen den Gemüsefarben können Sie dazu öfter einmal wechseln. Außerdem gilt: Je bunter der Obst- und Gemüseteller, desto größer ist der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. So unterstützen grüne Lebensmittel zum Beispiel die Verdauung und den Zellaufbau, wohingegen rotes Obst und Gemüse speziell Gefäß- und Herzerkrankungen sowie altersbedingten Augenerkrankungen vorbeugt.

Im Gegensatz zu Produkten aus hellem Mehl sollten Sie zukünftig besser auf Produkte aus einem vollen Korn zurückgreifen. Diese enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und unterstützen Sie bei Ihrer herzgesunden Ernährung. Vollkornnudeln, Vollkornreis oder auch Getreidemüsli lassen sich super im Speiseplan integrieren.

Eine ebenso wichtige Rolle in der präventiven Ernährung spielen die Nüsse und Hülsenfrüchte. Nüsse sind bekanntlich sehr fettig, enthalten aber nur wenig gesättigte Fettsäuren und sind dafür reich an wertvollen ungesättigten Fetten. Macadamia-, Cashew-, Hasel- und Erdnüsse können Sie zum Beispiel in Ihr Mittagsgericht einbauen oder bedenkenlos in Ihren Frühstücksjoghurt mit Früchten einrühren.
Auch die Hülsenfrüchte sollten nicht unbeachtet bleiben. Mit hochwertigem Eiweiß, vielen Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen sind sie auf jeden Fall empfehlenswert.

 

Damit haben Sie einen Einblick über die 3 Grundsätze der Ernährung erhalten und können Ihren Ernährungsplan vielfältig gestalten.
Doch was hat es mit der mediterranen Kost aus der „Sieben-Länder-Studie“ auf sich?

 

Gesunde & mediterrane Kost für Ihr Herz

Nirgendwo sonst bekommt man den Fisch so frisch und lecker auf den Teller als direkt am Meer. Das ist ein klarer Vorteil der Menschen, die das Mittelmeer praktisch vor Ihrer Haustüre haben. Doch nicht nur das, die traditionelle Mittelmeerküche hat zudem noch eine große Auswahl an frischen Obst- und Gemüsesorten, sowie pflanzlichen Lebensmitteln zu bieten. Das führt dazu, dass die Menschen im Mittelmeerraum weniger häufig an Übergewicht leiden, sie sind weniger von Herzinfarkten betroffen und besitzen generell weniger Risikofaktoren.

Ganz klassisch werden die Speisen in den südländischen Regionen mit Olivenöl zubereitet und mit frischen Kräutern, Gewürzen und Knoblauch verfeinert. Im Gegensatz zu Salz ist das die gesündere Variante für Ihr Herz, da Salz mit Natrium für erhöhten Blutdruck verantwortlich sein kann. Außerdem verzichten die Ernährungsvorreiter eher auf Fleisch und Eier. Dafür wird zum Essen gerne einmal ein Glas Wein getrunken, wohingegen nichts einzuwenden ist, solange sich der alkoholische Konsum in Grenzen hält.

 

Doch für wen gelten diese Ernährungsrichtlinien eigentlich?

Grundsätzlich sollte sich jeder an eine ausgewogene und herzgesunde Ernährung halten, bzw. sich zumindest danach orientieren. Auch wenn Sie sich komplett gesund fühlen, dann sorgen Sie damit zumindest vor, dass der positive Zustand weiterhin anhält und Sie Ihre Risikofaktoren für Ihr Herz reduzieren. Übergewicht, erhöhte Blutfette und Bluthochdruck haben dann kaum eine Chance.
Sollten Sie bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, ist eine herzgesunde Ernährung unbedingt notwendig. Die Gefahr weiterer Folgeerkrankungen kann verringert werden und der Zustand Ihrer Beschwerden kann sich dadurch sogar verbessern.

 

Achten Sie auf sich und Ihr Herz.

 

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